小時候，你肯定從長輩那里聽過這樣一句話：小孩兒多吃核桃好，能補腦！在我們的傳統(tǒng)飲食觀念里有“吃啥補啥”和“以形補形”的說法，與大腦形狀非常相似的核桃，自然而然地成了“補腦”食物的代表。那么，吃核桃真的能補腦嗎？
其實，吃核桃對大腦有益確有其事，不過并非因為它的長相。核桃中富含補充大腦營養(yǎng)的多種重要元素，可以作為腦營養(yǎng)的重要食物來源。而且，吃核桃的益處，可能比你預想的還要多。
核桃中有哪些對大腦有益的營養(yǎng)元素？
不飽和脂肪酸
核桃被視為“健腦佳品”，不飽和脂肪酸功不可沒。要知道，在腦細胞的發(fā)育過程中，脂肪酸是必需的物質(zhì)，這種物質(zhì)無法通過自身合成，只能從食物中攝取。
核桃仁中的營養(yǎng)物質(zhì)有一半以上是脂肪，其中約有90%為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，比如Ω-3系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。拿α-亞麻酸來說，它是具有三個雙鍵的多元不飽和脂肪酸，可以衍生出DHA，這在大腦灰質(zhì)細胞和視網(wǎng)膜細胞的構成中不可或缺。
這些對大腦有益的脂肪酸可以滋養(yǎng)腦細胞成長、增強大腦發(fā)育。同時，不飽和脂肪酸還具有一定的抗氧化性，能夠幫助對抗氧化這種衰老機制，有助于延緩腦細胞的衰老，在一定程度上避免腦部退行性疾病的發(fā)生。
礦物質(zhì)和維生素
核桃中還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素，對促進大腦發(fā)育有益。核桃中的鋅、鎂含量較高，鋅是一種對大腦的生長和發(fā)育十分重要的微量營養(yǎng)素，而鎂則有助于提升大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)水平，能夠促進放松和睡眠，利于緩解睡眠障礙、保持大腦健康。
對大腦而言，維生素的缺乏可能會造成認知能力下降和情緒危機。核桃當中富含維生素B、維生素E等，維生素B12被視為重要的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)微量營養(yǎng)素，維生素E可以幫助清除體內(nèi)自由基，有抗氧化、延緩腦細胞衰老的作用。
3、褪黑素
近兩年，在白領群體中很流行吃褪黑素改善睡眠，其實核桃當中就含有這種物質(zhì)。核桃中的褪黑素能夠幫助改善晝夜節(jié)律，調(diào)整內(nèi)源性的睡眠—覺醒周期，使內(nèi)源性生物節(jié)律與外界環(huán)境同步，簡單點說就是調(diào)節(jié)睡眠激素、提高睡眠質(zhì)量。充足的睡眠能讓大腦得到更加充分的休息，進而對提高記憶力產(chǎn)生積極影響。
4、磷脂
核桃中富含的磷脂是腦組織中的重要組成部分，腦神經(jīng)細胞中卵磷脂含量約占其總質(zhì)量的1/5，能幫助增強大腦的記憶力和思維能力，消除腦部疲勞，提升認知效率。補充磷脂還有助于受損腦細胞的修復，延緩“老年腦”問題的發(fā)生。
二、吃核桃有哪些好處？聽聽國內(nèi)外專家怎么說
人們常說“吃核桃能補腦”，事實上，保持大腦健康還只是核桃諸多效用中的一部分。在前不久召開的核桃與腦健康科學大會上，來自國內(nèi)外的眾多專家學者圍繞核桃與腦健康科學的關系，以及核桃功效組分與營養(yǎng)健康科學內(nèi)涵展開探討，核桃的營養(yǎng)價值得到了專家們的一致肯定。
1、青少年營養(yǎng)補充，提升記憶力
高強度的腦力活動、日益增加的學習壓力使青少年群體的大腦發(fā)育和記憶力提升問題受到了越來越多的關注。
中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員霍軍生在會上發(fā)布了新的研究觀點。他指出，堅果是膳食中不可缺少，不可替代的食物組成成分，經(jīng)常食用各類堅果對不同年齡的成年人的認知功能具有保護作用。其中，核桃對學齡兒童、青少年和成年人的認知健康具有有益影響。長期在膳食中補充核桃有助于維持人體認知功能，降低或延緩認知損傷。
華南理工大學食品科學與工程學院趙謀明教授和浙江農(nóng)林大學食品與健康學院院長閔偉紅的觀點也印證了這一說法。趙謀明表示，學習和生活壓力、慢性應激、環(huán)境因素等引發(fā)的失眠、抑郁、記憶退化等癥，都會導致腦部病變，從而損害認知和記憶功能。而研究結果顯示，核桃肽在不同的記憶損傷模型中均具有良好的改善記憶功效。
閔偉紅介紹說，核桃中的蛋白含量在10%以上，而核桃活性肽作為食源性功能因子，是應用于功能性食品或藥物治療的理想物質(zhì)之一。研究團隊發(fā)現(xiàn)，核桃活性肽作為膳食營養(yǎng)補充劑對促進腦健康作用顯著。
2、改善老年人群認知衰退
與青少年不同，老年人的大腦健康問題主要聚焦在大腦衰老和認知減退方面。
普洱大學副校長田洋表示，核桃中含有15%-20%的優(yōu)質(zhì)蛋白、18種氨基酸、60%-70%的脂肪（90%以上為不飽和性脂肪酸）以及富含亞麻酸和多種維生素、礦物質(zhì)。從核桃青皮、核桃仁，以及核桃粕中分離得到的生物活性物質(zhì)，在改善腦健康，改善代謝綜合征，增強免疫力以及抗疲勞等方面都有多種健康益處，對阿爾茲海默癥、帕金森癥、多發(fā)性硬化及以及缺陷等具有一定的改善作用。
北京大學醫(yī)學部李勇結合多年的系統(tǒng)研究結果指出，在功能性研究方面，核桃肽中精氨酸、苯丙氨酸、酪氨酸、亮氨酸等含量較多，核桃肽可通過抑制機體過度氧化應激反應和炎癥因子的過度表達，從而發(fā)揮其預防老年記憶減退的作用。
3、降低心血管、糖尿病風險
核桃的益處還不僅限于“補腦”，對于心血管疾病、糖尿病的風險控制也有作用。國際食品科學院院士、國際食品科學院主席Fereidoon Shahidi在闡述“核桃中化學成分及生物活性物質(zhì)對人體健康作用的影響”報告時表示，核桃富含膳食纖維及各種礦物質(zhì)、微量元素等。
其中，核桃中的粗脂肪高，生育酚、谷甾醇及酚類物質(zhì)含量豐富，槲皮素等在核桃中也有分布。這些生物活性物質(zhì)對降低疾病風險，如心腦血管疾病、二型糖尿病、炎癥等有一定作用。
4、有助于人體消化吸收和睡眠
在人體消化吸收和睡眠方面，核桃的營養(yǎng)構成也起到了積極作用。
普洱大學副校長田洋提到，核桃中含有多種對人體有益的生理活性物質(zhì)，可以降低氧化應激和炎癥反應、促進神經(jīng)遞質(zhì)、調(diào)節(jié)腸道菌群。
北京大學醫(yī)學部李勇則表示，核桃肽可以增加腦內(nèi)睡眠相關神經(jīng)遞質(zhì)，如5-羥色胺、γ-氨基丁酸的含量。
此次大會上，各位專家學者分享了各自領域內(nèi)最新的核桃與腦健康的研究成果，從不同角度論證了核桃對促進腦健康的功能性作用，從多個維度對“如何為大腦科學補充營養(yǎng)、改善大腦健康狀況”給出了答案。
三、核桃怎么吃才健康？
1、直接吃
香香脆脆的核桃仁空口吃就很不錯，推薦大家盡量選擇原味核桃，不建議多吃鹽焗、琥珀等方式處理的核桃，以免攝入過多鹽、糖和脂肪。
中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所霍軍生研究員提到，從全球及我國的人均每日堅果消費量情況來看，堅果消費量遠低于膳食指南推薦的攝入量。
而事實上，堅果是膳食中不可缺少，不可替代的食物組成成分。2021年全球營養(yǎng)報告表明，堅果攝入量低下是導致慢性疾病的重要食物因素，所以，把核桃等堅果列入日常食物清單、保證一定量攝入是很有必要的。
2、選擇以核桃為原料的副食品
除了直接食用，核桃也可以用來制作點心或零食。
不過，用核桃做點心通常會添加大量的糖和油，飲品類相對更健康，像大家耳熟能詳?shù)牧鶄€核桃就是不錯的選擇。
選用以核桃為原料的飲品可以解決直接吃核桃口感苦澀膩的問題，六個核桃的五重細化研磨工藝讓營養(yǎng)顆粒更細，最小達納米級，吸收率更高，不光口感清醇，還能提供更好的腦營養(yǎng)補充。
除了經(jīng)典的六個核桃系列，新推出的2430也值得一試，它嚴格按照中疾控的實驗配方研發(fā)，每天一罐飲用方便、便捷。
最后還是要提醒大家一句：核桃營養(yǎng)豐富，對老年人、青少年等人群來說是很好的零食選擇。不過吃核桃也不宜過量，平時可以和其他堅果搭配著食用，均衡飲食、健康生活，這樣才能更有利于保持大腦健康。
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